La grave situación nacional del sueño
Los datos publicados por la Sociedad Española de Sueño (SES) revelan un problema de salud pública generalizado: aproximadamente el 43% de la población del país sufre algún tipo de problema de sueño, y entre los adultos, la tasa de insomnio crónico severo alcanza el 14%. Aunque el estrés laboral, los horarios irregulares y la luz azul emitida por los dispositivos electrónicos antes de dormir son factores reconocidos, los expertos subrayan que estos suelen ser solo desencadenantes; las causas fundamentales apuntan más a mecanismos psicológicos.
Las tres dimensiones psicológicas del insomnio
El psicólogo Rafael Santandreu ha realizado un análisis sistemático del problema del insomnio en su obra, clasificándolo en tres tipos psicológicos principales:
- Insomnio por ansiedad cotidiana: un trastorno del sueño derivado directamente de las preocupaciones y el estrés de la vida diaria.
- Sueño ligero habitual: un “desajuste de programación” en el que el cerebro se ha acostumbrado a dormir de forma superficial durante mucho tiempo, lo que dificulta entrar en un estado de descanso profundo.
- Insomnio por miedo: un temor y una ansiedad intensos hacia el hecho mismo de “no poder dormir”, formando un círculo vicioso: cuanto más miedo se tiene al insomnio, más insomnio se padece.
Santandreu señala que prestar una atención excesiva a la llamada “higiene del sueño” (como establecer rutinas estrictas antes de acostarse) o depender exclusivamente de medicamentos, no solo podría no curar el problema de raíz, sino que además podría aumentar la carga psicológica y la ansiedad del paciente.
Intervención conductual: remodelar la cognición del sueño en el cerebro
Para hacer frente a los problemas de insomnio, los expertos proponen una serie de recomendaciones no farmacológicas. En primer lugar, se aconseja a quienes padecen insomnio que no se acuesten más temprano de lo normal ni se levanten más tarde con la intención de “recuperar el sueño”, ya que esto alteraría el reloj biológico. Cuando resulte difícil conciliar el sueño en la cama, un método más eficaz es levantarse temporalmente y realizar alguna actividad relajante y poco estimulante, como leer, hasta que llegue la somnolencia.
Además, la “terapia de restricción del sueño” (Sleep Restriction Therapy) es una intervención conductual eficaz. Este método consiste en reducir de forma proactiva el tiempo que se pasa en la cama (independientemente de si se duerme o no) para aumentar la “eficiencia del sueño” (la proporción entre el tiempo de sueño real y el tiempo en la cama). De este modo, se vuelve a entrenar al cerebro para que entre rápidamente en la fase de sueño profundo y se eliminen progresivamente las asociaciones negativas con la cama y el acto de dormir.
Ajuste psicológico: aceptar la vigilia y liberarse de la presión
La clave para superar el insomnio reside en un cambio de mentalidad. Los expertos sugieren que quienes padecen insomnio practiquen diariamente autosugestión positiva y ejercicios de visualización para ayudar a relajar el sistema nervioso. Más importante aún, hay que aprender a aceptar con calma los despertares nocturnos ocasionales, considerándolos como un fenómeno normal, y liberarse así de la presión psicológica de “esta noche tengo que dormir bien”.
Asimismo, los especialistas recuerdan que, aunque los métodos mencionados son efectivos para muchas personas, si se sufre de insomnio crónico a largo plazo que afecta gravemente la vida diaria, se debe buscar el diagnóstico y la ayuda de un médico profesional o un psicoterapeuta de manera oportuna.
